للمحافظة على العضلات قويةً وسليمة، فإنّه يجب عليك القيام بأداء التمارين الرياضية في المنزل أو في غيره لمدة 20 دقيقة من مرتين إلى ثلاثة مرات في الأسبوع على الأقل، فالجسم يحتاج إلى التمارين الرياضية بشكل مستمر، فالعمل لساعات طويلة يومياً يمكن أن يضعف العضلات في حال عدم اتباع التمارين الرياضية. وفي هذه المقال سيتم ذكر عدد من تمارين في المنزل لتقوية العضلات تساعد على بقاء الجسم في حالة النشاط، والمحافظة على اللياقة البدنية، حيثُ يمكن القيام بالتمارين بدون الذهاب إلى النوادي الرياضية أو شراء معدّات مرتفعة الثمن.
تمارين في المنزل لتقوية العضلات
تمرين تقوية عضلات الصدر والذراعين والمعدة
لممارسة هذ التمرين يجب الاستلقاء على الأرض بحيث تكون البطن على الأرض، ثم يتم رفع الجسم باستخدام راحتي الكفين، وأطراف أصابع القدمين، ثم يتم ثني الركبة اليمنى وتقريبها نحو الصدر، ثم القيام بثني اليدين للقيام بحركة الضغط، ثم تُعاد القدم المثنية إلى الخلف، ثم يُعاد تكرار هذه الحركة مع القدم اليسرى، يُكرر التمرين مع تحريك الجسم للأمام والخلف.
تمرين تقوية القبضتين
هذا التمرين يعتمد على شبك الأصابع مع بعضها ثم قبضهما بشكل قوي، مع أخذ شهيق قوي، ثم إخراج الزفير وهكذا، يتم تكرار هذا الحركة ثلاثين مرة في الصباح وثلاثين مرة في المساء، وسوف تشاهد بعد مدة شهر نتيجة ذلك فسوف تصبح قبضتي لأيدي أقوى مع مرور الوقت.
تمارين تقوية الأرجل
من أهم تمارين الأرجل هي الركض في الصباح الباكر وبالأخص في أوقات الفجر، هذا التمرين يعد مقوي جداً للأرجل، أما تمارين في المنزل لتقوية العضلات في الأرجل فيجب الجلوس كوضعية السجود ثم القيام بدون أي انحناء مع تخيل نفسك وكأنك تحمل ثقل على الكتفين والقيام بعملية الشهيق أثناء النزول، والزفير عند القيام، يجب تكرار هذا التمرين ثلاثة مرات.
تمرين تقوية الذراعين
تصور نفسك وكأنك تقوم بدفع سيارة بمفردك فاعتبر أن جدار المنزل هو السيارة فقم بدفع الجدار بكلتا يديك وكأنك تريد تحريكه ولكن شريطة ألا تقوم بثني الكوع، فيجب أن يكون الذراعين مثل العامودين على الحائط بشكل أفقي، بكل قوتك قم بدفع الجدار وكأنك تدفع السيارة مع الشهيق، ثم قم بالابتعاد عن الجدار مع القيام بعملية الزفير، يجب تكرار هذه العملية ثلاثون مرةً في الصباح، والمساء أيضاً، لمدة شهر، لتشاهد النتيجة التي تجعلك شيئاً بعد شيء تستطيع أن تهز الجدار بقوة عضلات يديك.
تمرين تقوية عضلات المعدة
يجب الاستلقاء على الظهر على الأرض، ويجب تقريب القدمين إلى أن تصبح الركبتان قريبةً من الصدر، ثم يجب دفع الرجلين من البطن إلى الأعلى مع أخذ الشهيق، ثم تُعاد إلى مكانها مع عملية الزفير، ويجب تكرار هذا التمرين 30 مرة في الصباح والمساء، هذا سوف يسبب قضاء على الكرش وتقوية عضلات المعدة.
يمكن تقوية عضلات المعدة أيضاً من خلال تمرين المعدة العادي فيمكن حشر القدمين في أسفل خشب السرير ثم أخذ شهيق ورفع الجسم نحو القدمين دون استخدام الأيدي، مع أخذ الشهيق، ثم الرجوع إلى الخلف مع عملية الزفير، أيضاً يكرر هذا التمرين 30 مرة في الصباح والمساء يومياً.
تمرين تقوية العنق والكتفين
يبدأ تمرين تقوية عضلات العنق من خلال خفض الرأس نحو الأمام والخلف مع شد العضلات في العنق ببطء وذلك لـ 10 مرات ثم القيام بذات الحركة من اليمين نحو اليسار، ومن اليسار نحو اليمين ببطء أيضاً ولـ 10 مرات يومياً، أما عن التمارين الخاصة بالكتفين فيجب فرد الذراعين جانباً كنجاحي الطيارة، ثم يتم تحريك اليدين وكأنها ترسم الدوائر في الهواء، حيث تدور الذراعان حول مفصل الكتف.
